دست و پنجه نرم کردن با افسردگی به قدر کافی سخت هست و به همراه بردن آن در مسافرت های خارجی هم آن را به چالش سخت تری تبدیل می کند. با اینکه سفر می تواند به کاهش افسردگی کمک کند، اما آن را معالجه نمی کند. پس اگر در سفر و وقتی که از خانه دوریم احساس افسردگی کردیم چه باید بکنیم؟ با به کار بردن توصیه های زیر می توانید عوارض بروز افسردگی سفرهای خارجی را مدیریت کنید.
قبل از سفر اقدامات لازم را انجام دهید
خوب است که حین برنامه ریزی سفر، احتمال بروز عوارض افسردگی را نیز در نظر بگیرید. اگر تنها بودن شما را مضطرب می کند با یک دوست یا همسفر مطمئن سفر کنید. طوری برنامه ریزی کنید که با استراحت کافی بعد از پرواز، عوارض ناشی از تغییر ساعت را سریعاً پشت سر گذاشته و از ریتم عادی زندگی تان خارج نشوید. اگر ورزش و فعالیت باعث کاهش علائم افسردگی شما می شود، سعی کنید به مکانهایی سفر کنید که در آنجا می توانید در هوای آزاد تحرک و فعالیت داشته باشید. اگر هنر به شما در عبور از افسردگی کمک می کند، سفری را ترتیب ببینید که در آن امکان بازدید از موزه ها یا حتی امکان خلق آثار هنری مهیا باشد.
اگر برای مقابله با افسردگی داروی خاصی مصرف می کنید، حتماً داروی خود را به مقدار کافی به همراه داشته باشید و اگر می توانید مقداری اضافه بر مصرف نیز برای مواردی نظیر تغییر زمان بازگشت به همراه داشته باشید. اگر برای طولانی مدت به جایی سفر می کنید، حتماً از قوانین بیمه ی مسافرتی و نحوه ی خرید دارو در مقصد سفرتان مطلع شوید. همچنین خوب است در مورد عوارض مصرف همزمان دارو با خوراکی های خاص نیز تحقیق کنید. برای مثال، مصرف بعضی داروها باعث خواب آلودگی یا تهوع شده و همین موضوع می تواند در سفر دریایی شما را با مشکل مواجه کند.
بر خودمراقبتی تمرکز کنید
بدن ما دقیقاً مثل یک ماشین عمل نمی کند، اما بسیاری از احساسات ما به نحوه ی مراقبت ما از جسممان بستگی دارد. پس مراقبت از جسم می تواند نقش مهمی در جلوگیری از حاد شدن افسردگی داشته باشد.
مراقبه، یوگا یا هر نوع دیگر از تمرینات کسب آرامش ذهنی را در برنامه ی روزانه ی خود جای دهید. برنامه ی Headspace می تواند به انجام تمرینات مراقبه در سفر کمک کند. برنامه ی Mindfullness هم برای افرادی که دوست دارند بر عملکرد ذهنشان نظارت داشته باشند مفید است.
به غذایی که می خورید هم توجه کنید. به غیر از فواید بهداشتی بسیار، مصرف مواد غذایی تازه می تواند به میزان قابل توجهی بر وضعیت عمومی سلامت از جمله سلامت ذهنی تأثیرگذار باشد. گرچه در هنگام صرف غذا در رستوران کنترل زیادی بر حجم وعده های غذایی خود یا انتخاب مواد آن اولیه ندارید، اما می توانید مواد غذایی تازه را از بازارچه های محلی بخرید و از این طریق با نحوه ی زندگی مردم هر منطقه و غذاهای آنها بیشتر آشنا شوید. به خاطر داشته باشید که اقامت در سوئیت هایی که آشپزخانه دارند یک مزیت بزرگ است. اگر با ماشین سفر می کنید، با خودتان یک یخدان سفری داشته باشید و به جای خرید تنقلات از پمپ بنزین های بین راهی، میوه و تنقلات تازه بخورید. این کار علاوه بر فواید بهداشتی، باعث صرفه جویی مالی هم خواهد شد.
در آخر، تا حد ممکن از وقت گذرانی با وسایل دیجیتال و تلویزیون پرهیز کنید. گرچه باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود، اما مطالعات فعلی نشان داده که مقدار زمانی که هر فرد با وسایل دیجیتال و تلویزیون سپری می کند با افسردگی رابطه ی مستقیم دارد. پس به مناظر و رویدادهای جهان واقعی توجه کرده و از گوشی فاصله بگیرید، مگر اینکه ارتباط با کسی که در کنار شما نیست باعث شود از افسردگی فاصله بگیرید.
در طول سفر یک برنامه ی ورزشی منظم داشته باشید
مطالعات نشان داده که ورزش باعث کاهش علائم بروز افسردگی و اضطراب می شود، به همین دلیل ضروریست عادات ورزشی خود را در طول سفر حفظ کنید. متأسفانه فرصت ورزش در سالن های ورزشی همیشه و همه جا فراهم نیست اما انتخاب های دیگری نیز وجود دارد. اگر دویدن در خیابان های محله یکی از ورزش های مورد علاقه ی شماست، سعی کنید در سفر نیز هر روز صبح قبل از شروع به گشت و گذارهای روزمره این کار را انجام دهید. برای این کار می توانید از برنامه ی WalkJogRun استفاده کنید که مسیرهای امن پیاده روی و دوندگی را در تمام شهرهای دنیا به شما نشان می دهد. با این دوندگی های هر روزه ممکن است جاهای جدید و فوق العاده ای را هم ببینید. همچنین می توانید در اطراف محل اقامتتان به دوچرخه سواری بپردازید. ساده تر از همه این موارد انجام انواع حرکت های ورزشی ساده است که به ابزار و وسایل خاصی نیازمند نباشند. یوگا یکی از این ورزش هاست. همچنین ورزش هایی مثل پلانک یا درازنشست را هم می توانید انجام دهید. هر فعالیتی که باعث تسریع جریان خون شود شما را به مقصود می رساند.
اگر به ورزش کردن در سفر علاقه ندارید، می توانید کارهای دیگری انجام دهید که باعث ترشح اندورفین در بدن می شوند. مثلاً اگر می توانید همیشه به جای بالابر از راه پله رفت و آمد کنید و در طول روز حتماً فواصلی را پیاده روی کنید. بدن ما به ازای هر یک ساعت پیاده روی تقریباً معادل نیم ساعت دویدن کالری می سوزاند. البته راه رفتن به اندازه ی دویدن باعث افزایش ضربان قلب نمی شود اما از هیچ کاری نکردن بهتر است همچنین ثابت شده که پیاده روی برای افزایش سلامت روانی مفید است. می توانید در تورهای پیاده روی مخصوص گردشگران ثبت نام کنید یا تا یک منطقه ی خاص را با مترو یا اتوبوس رفته و در آن محل به پیاده روی بپردازید.
برنامه ریزی برای مواقع اضطراری
اگر برای مدت طولانی قصد خروج از کشور را دارید، خوب است که در مورد سیستم درمانی و پزشکی مقصدتان به خصوص در زمینه ی مراقبت های روحی-روانی کمی تحقیق کنید. اگر رواندرمانگر خاصی دارید، با او در مورد سفرتان صحبت کنید و از او برای برنامه ریزی راه های تماس در مواقع اضطراری راهنمایی بگیرید. ممکن است بتوانید از طریق اسکایپ با او در تماس باشید یا حتی در طی سفر نیز به جلسات مشاوره ادامه دهید. مشاور شما ممکن است بتواند یکی از همکارانش را در شهری که به آن سفر می کنید به شما معرفی کند. ضمناً برنامه های مشاوره ی آنلاین نظیر BetterHelp و Talkspace هم می توانند در سفر به کار بیایند.
اگر احساس می کنید که نمی توانید با هیچکدام از همسفرانتان صحبت کنید، از برنامه های تماس اینترنتی استفاده کرده و با کسی که اعتماد دارید تماس بگیرید. اگر نگران این هستید که ممکن است به علت وخامت وضعیت روحی تان مجبور به تغییر برنامه و بازگشت پیش از موعد از سفر باشید، بهتر است بیمه ی لغو بلیط خریداری کنید. خرید این بیمه باعث می شود که در صورت لغو بلیط تمام پولتان به شما برگشت داده شود.
منبع: matadornetwork
