فرقی نمی‌کند برای چه هدفی به مسافرت می‌روید، خواب خوب در سفر موجب حفظ سلامتی و هوشیاری شما میشود. اگر به سفر کاری می‌روید برای انجام امور به سطح مطلوبی از هوشیاری نیاز خواهید داشت. در سفرهای تفریحی هم برای لذت بردن بیشتر، باید به اندازه کافی استراحت کرده باشید. امّا جت لگ که از راه برسد این لذت را تحت شعاع قرار می‌دهد!
بسته به نوع سفر و مدت زمان آن، به هم خوردن ساعت خواب در سفر آزاردهنده است.. عدم مدیریت صحیح زمان استراحت در سفر می‌تواند کیفیت کار در مسافرت‌های حساس را پایین بیاورد. این موضوع همواره ورزشکاران، تاجران و تمام افرادی که سفرهای کاری حساس دارند را به چالش می‌کشد. اگر چه اختلالات خواب در سفر یک امر زود گذر است اما می‌تواند یک مشکل جدی برای افرادی که زود به زود به مسافرت می‌روند به شمار رود. در این مطلب لست سکند، سعی کرده‌ایم که ضروری‌ترین نکات و راهکارهای مقابله با اختلال خواب و تغییر خواب در سفر را بررسی کنیم.
آنچه در ادامه مطلب خواهید خواند
جت لگ چیست؟
جت لگ یا پرواز زدگی (Jet lag) نوعی اختلال خواب کوتاه مدت است که پس از پروازهای طولانی و گذراندن چند منطقه زمانی ایجاد میشود. بعد از رسیدن به مقصد، ساعت بیولوژیک مسافران به منطقه زمانی مبدأ سفر عادت دارد؛ این موضوع باعث ایجاد ناهماهنگی بین ساعت خواب شخص در مبدأ و مقصد سفر میشود.
جت لگ نشانه‌های مختلفی دارد. به طور معمول علائم جت لگ پس از یک یا دو روز از سفر شما آغاز میشود. به ازای گذشتن از هر منطقه زمانی، شما به یک روز ریکاوری نیاز دارید. جت لگ از سفرهای هوایی غرب به شرق شدیدتر است. اصولاً بازگشت به ریتم معمولی خواب و بیداری پس از دچار شدن به جت لگ، چند روز طول می‌کشد، اما ممکن است تا چند هفته هم ادامه پیدا کند. اگر از آن دسته افرادی هستید که به صورت مداوم در حال سفر هستند و با اختلالات خواب در سفر دست و پنجه نرم می‌کنید، بهتر است با یک دکتر مشورت کنید.
علائم جت لگ
جت لگ نشانه‌های گوناگونی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- اختلال در خواب (بی خوابی، زود بیدار شدن و یا خواب آلودگی بیش از حد)
- خستگی در طول روز
- اختلال در تمرکز و هوشیاری در سطح معمول
- مشکلات گوارشی همچون یبوست و اسهال
- احساس خوب نبودن حال عمومی
- تغییر حالات روحی روانی
عوامل مؤثر بر شدت جت لگ شدن
یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار بر اختلال خواب در سفر، نور خورشید است. نور خورشید باعث ترشح هورمون ملاتونین میشود. وظیفه این هورمون تنظیم ریتم شبانه روزی بدن است. زمانی که چشمان شما در شب نور کم‌تری را احساس می‌کند، ترشح هورمون ملاتونین بیشتر میشود. سایر عوامل تأثیر گذار بر اختلال جت لگ به شرح زیر است:
تغییرات فشار هوا در کابین هواپیما: فشار هوا در ارتفاعات و کم بودن رطوبت هوا در کابین هواپیما هم، یکی از عوامل تأثیرگذار در جت لگ است.
تعداد مناطق زمانی: هر چقدر تعداد مناطق زمانی که در طول سفر از آن عبور می‌کنید بیشتر باشد، جت لگ شما نیز شدیدتر خواهد بود.
سفر هوایی شرقی: وقتی از غرب به شرق سفر می‌کنید، به دلیل کوتاه شدن روز، ممکن است اختلالات خواب گوناگونی را تجربه کنید.
سفرهای پی در پی: خلبانان، تاجران و افرادی که به صورت مداوم در حال سفر هستند بیشتر در معرض جت لگ قرار می‌گیرند.
سن و سال: به طور معمول افراد جوان، نسبت به افراد سالخورده راحت‌تر می‌توانند با پدیده جت لگ سازگار شوند.
راه‌های پیشگیری از جت لگ
راهکارهای اصلی و ساده برای پیشگیری از اختلال پرواز زدگی و یا جت لگ به شرح زیر است:
سفر خود را زودتر آغاز کنید. اگر شما به دلیل یک ملاقات کاری، مسابقه ورزشی یا سایر رویدادهای مهم سفر می‌کنید، بهتر است چند روز زودتر سفر خود را آغاز کنید تا در صورت وقوع جت لگ بتوانید آن را مهار کنید.
به اندازه کافی استراحت کنید. کم خوابی در سفر، شدت اختلال جت لگ را بیشتر می‌کند.
برنامه خود را به صورت تدریجی با مقصد سفر تنظیم کنید. اگر سفر هوایی شما به سمت شرق است، از چند شب گذشته یک ساعت زودتر به رختخواب بروید. در این شرایط بهتر است قبل از سفر خود را در معرض نور آفتاب صبحگاهی قرار دهید (اگر در سفر خود بیش از 8 منطقه زمانی را طی می‌کنید، از قرار گرفتن در معرض آفتاب صبحگاهی دوری کنید).
اگر سفر هوایی شما به سمت غرب است، سعی کنید زمان مصرف وعده‌های غذایی خود را به زمان مصرف وعده‌های غذایی در کشور مقصد نزدیک کنید. به طور کلی در این شرایط بهتر است در بعد از ظهر در معرض آفتاب قرار بگیرید (اگر در سفر خود بیش از 8 منطقه زمانی را طی می‌کنید، از قرار گرفتن در معرض آفتاب بعد از ظهر دوری کنید).
سعی کنید در تمام مراحل سفر خود به اندازه کافی آب بنوشید. کم آب شدن بدن ممکن است علائم جت لگ را چندین برابر کند. از آنجایی که مصرف کافئین و الکل آب بدن را کاهش می‌دهد، بهتر است از مصرف این دو ماده پرهیز کنید.
مقابله با خواب آلودگی در رانندگی
رانندگی به هنگام خواب آلودگی در سفر، درست به اندازه رانندگی به هنگام مستی خطرناک است. اگر نمی‌توانید چشمانتان را باز نگه دارید، اما باز هم به رانندگی ادامه می‌دهید، باید بدانید که ممکن است طی چند ثانیه خوابتان ببرد. افرادی که به دلیل شرایط شغلی دائما در حال سفر جاده‌ای هستند، بیشتر از هر گروه دیگری در معرض خطر خواب آلودگی در رانندگی هستند. بهترین راهکارهای مقابله با این مشکل عبارتند از:
- در شب قبل از سفر به اندازه کافی بخوابید
بدیهی است که اولین و مهم‌ترین راه مقابله با خواب آلودگی، استراحت با کیفیت و کافی است. سعی کنید که شب قبل از سفرتان، حداقل 7 الی 9 ساعت استراحت کنید.
- در طول سفر چند بار استراحت کنید
فرقی نمی‌کند که شب قبل از سفر خوب استراحت کرده‌اید یا نه، بهتر است پس از هر دو ساعت رانندگی، کمی استراحت کنید. در زمان استراحت حرکات کششی انجام دهید و کمی میان وعده میل کنید.
- از رانندگی در شب بپرهیزید
تا جای ممکن از رانندگی در نیمه شب پرهیز کنید. اگر زمان بندی شغل شما از چند شیفت تشکیل شده است، بهتر است در ساعاتی رانندگی کنید که بیشترین حالت هوشیاری را دارید.
- تنها سفر نکنید
به همراه داشتن یک همسفر بسیاری از مشکلات خواب آلودگی در رانندگی را کاهش می‌دهد؛ خصوصاً اگر همسفر شما توانایی رانندگی کردن را داشته باشد. زمانی که به هنگام رانندگی با سایر افراد در ماشین صحبت می‌کنید، هوشیاری شما بیشتر میشود.
- برنامه‌های رادیویی جذاب را دنبال کنید
اگر به تنهایی سفر می‌کنید و صحبت‌های شما با همسفران به پایان رسیده است، یک برنامه رادیویی سرگرم کننده را دنبال کنید تا ذهن شما فعال باقی بماند. در این شرایط می‌توانید از شنیدن موسیقی‌های مختلف نیز استفاده کنید.
- نوشیدنی‌های کافئین دار مصرف کنید
زمانی که بین رانندگی‌های خود استراحت می‌کنید یا به پمپ بنزین می‌روید، بهتر است از نوشیدنی‌هایی مثل چای، قهوه، سودا و نوشیدنی‌های انرژی‌زا استفاده کنید. به یاد داشته باشید که پس از مصرف این نوشیدنی‌ها نیم ساعت طول می‌کشد که کافئین وارد خون شما شود.
- عجله نکنید
عجله کردن در جاده به غیر از بالا بردن احتمال تصادف و آسیب، باعث میشود که شما کمتر استراحت کنید. بهتر به هنگام احساس خواب آلودگی سرعت خود را کاهش دهید و کمی استراحت کنید.
کم خوابی در سفر
یکی از رایج‌ترین مشکلات خواب در سفر، کم خوابی است. کم خوابی در سفر به دلیل عدم توانایی افراد در خوابیدن در محیط‌های جدید به وجود می‌آید. طبق آمار جدید، بیش از 80% افراد در خوابیدن در مکان‌های نا آشنا مشکل دارند. زمانی که برای اولین بار در اتاق یک هتل یا محلی جدید می‌خوابید، ذهن شما با صدا و دمای اطراف آشنایی ندارد. علاوه بر آن تغییرات رژیم غذایی و ساعت خواب و بیداری هم می‌تواند تأثیرات زیادی در به خواب رفتن افراد داشته باشد. خوشبختانه راه‌های گوناگونی برای بهتر کردن کیفیت خواب در سفر وجود دارد؛ برای این که در طول سفر، خواب راحت‌تری داشته باشید باید به نکات زیر توجه کنید:
- بهتر است قبل از سفر سعی کنید محل خواب خود را به گونه‌ای انتخاب کنید که از لحاظ دما، نور و سر و صدا با سلیقه شما سازگار باشد.
- محیط خواب را تا حد ممکن تاریک کنید تا از این طریق ریتم شبانه‌روزی شما تنظیم شود. اگر انجام این کار ممکن نبود می‌توانید از چشم بند استفاده کنید.
- در صورت امکان بهتر است وسایل خواب خود را به همراه داشته باشید تا احساس کنید که در خانه خودتان هستید. استفاده از لباس خواب، بالش و پتوی مخصوص خودتان کمک شایانی به خواب راحت شما می‌کند.
- بهتر است خوراکی‌هایی را به همراه خود ببرید که با خوردن آن‌ها خواب با کیفیت‌تری داشته باشید. مصرف وعده‌های غذایی سبک و نوشیدن فراوان مایعات، متابولیسم بدن شما را تنظیم می‌کند و باعث میشود استراحت راحت‌تری داشته باشید.
سخن آخر
به طور معمول بدن شما در سفر انرژی زیادی مصرف می‌کند. خصوصاً اگر سفر شما کاری باشد. برای بازیابی این انرژی نیازمند استراحت کافی خواهید بود. موضوعاتی مثل به هم خوردن زمان خواب و بیداری، رژیم غذایی، رانندگی‌های طولانی مدت، سفر در مناطق زمانی مختلف و استراحت در محیط‌های ناآشنا، همواره کیفیت خواب ما را به چالش می‌کشند و مثل مشکلاتی چون گرمازدگی در سفر، حتّی ممکن است سلامت ما را به خطر اندازد. اما جای نگرانی نیست؛ زیرا با مدیریت و زمان بندی درست امور، می‌توانیم مشکلات خواب در سفر را به حداقل برسانیم.
تألیف: تیم نویسندگان لست سکند
